醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

脊椎的健康其實是年長者另外一個很重要的議題，時常看到年長者在老化的過程中越來越「倒勼」，身體無法挺直，一挺直就下背痛，走路就變得很吃力。

脊椎縮短的原因？

屏除外力創傷造成的原因之外，的確一部分是因為在老化的過程，骨骼的軟組織和軟骨的水份變少，保護力不夠後就會變矮；另外常見的原因也包括老化造成的骨質疏鬆導致的，脊椎是由椎體和椎間盤一組一組相連穿成的，若骨質疏鬆會使脊椎體的空洞變多，脊椎的結構就會變差，如此就會導致脊椎撐不起身體的重量，「倒勼」就會發生；除了上述原因之外，其實也有滿多老人家（甚至年輕人）是因為背部的肌力不足導致駝背，久了之後健康的S型脊椎退化成C字型。

的確身體老化的過程會讓你變矮，那矮多少是我們在意的關鍵！

正常來說，與自己最高的身高差距3公分以內都屬於正常範圍，但若差距3-5公分就要開始擔心脊椎「倒勼」，而若差6公分以上，通常都已經是發生壓力性骨折的狀況了，這將會嚴重影響年長者的生活品質。

如何在老化的過程中依然維持健康的脊椎呢？

首先最重要的事情是讓我們維持日常良好的脊椎姿勢，並避免老化造成的骨質疏鬆，建議大家做以下４點，來照顧自己的脊椎。
1.讓身體記憶健康脊椎的狀態：很多「倒勼」的人，光是練習好好站著就有問題， 所以我很推薦每天花個3分鐘靠牆山式，讓大腦神經重塑健康脊椎的狀態。

Step 1：雙腳併攏或與髖同寬，背貼著牆站直。

Step 2：讓自己的後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都輕貼向牆。

Step 3：頭頂往上延伸，腳掌向下踩穩。

Step 4：注意腹部微微收緊，避免翹屁股（骨盆前傾）的狀態。

2.維持均衡飲食：避免過多菸酒咖啡，補充足夠的蛋白質（蛋、豆、肉）、鈣質（黑芝麻、深綠色蔬菜、海藻、海帶、木耳等）及維生素D（黑木耳、香菇、鮭魚）等食物，以維持健康的骨頭。

3.曬太陽：每天都曬15分鐘的太陽有助於活化維生素D並促進鈣質吸收。

4.規律運動：骨頭需要刺激才能生長，重量訓練是一個很好的方式可以刺激骨頭生長，不需要很重，輕微的負重也比無負重好；除此之外，跳繩、跑步、快走也都是很好的運動。

最後想說，「老倒勼」真的不是老化必然發生的事情，觀念真的要更新一下！做好上述的4件事情，維持好骨力，你的身體會很誠實地回應你。