醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

春天的腳步來臨，但人說「春天後母臉」，最近春天的天氣多變到難以捉摸，一會放晴，一會大雨，想要去公園運動的銀髮族應該感到相當無奈，去健身房又討厭人擠人的擁擠感，只好不斷的窩在家。但在家又如何能持續運動習慣呢？

相信近年來女性減肥風潮中，大家應該都常聽到一個詞「深蹲」，健身界有一句說法，深蹲是動作之王，能夠稱王實在是因為深蹲的好處相當多，如讓雙腿更有力、訓練核心肌群、加強平衡感、方便實用無需特別器材等，但銀髮族也適合深蹲嗎？不會因為膝蓋不好而受傷嗎？事實上，銀髮族深蹲更是能防骨鬆、防跌倒、強化四頭肌，讓銀髮族在活動時膝蓋能有更好的穩定性，減少退化的不適感。如果要開始肌力訓練，銀髮族建議就從深蹲開始吧！

深蹲可以說好處多多，能訓練到的肌群包括了大腿前側股四頭肌、後側臀大肌、背肌，但如果有錯誤的操作姿勢，可能造成肌肉酸痛、拉傷，甚至造成骨折。

為幫助年長、初學者對深蹲快速上手，我也挑選出幾個比較簡單，且不容易受傷的動作來教導大家，但也請大家要量力而為，如果本身有較嚴重的重大疾病，也請先諮詢醫師後再行操作。頻率的話，建議每天作3組，每組15至20 下。

初級動作，扶手深蹲

身體直立，保持雙腳與肩同寬，雙手扶住跟大腿差不多高的堅固固定物(如桌子、椅子，椅背…)，背部保持直立，由髖關節啟動，往下蹲像是坐椅子一樣，緩緩下蹲至無法繼續往下，有能力的話，坐到大腿後側碰到小腿，再藉由手部的推力，再重新緩緩站起來。腿部力量不足時，可以藉由手部的力量減少雙腿的負擔。

中級動作，坐姿深蹲

身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不要外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲至膝關節呈90 度，或大腿與地面平行，在此姿勢停頓一秒後，再靠腿的力量回到開始動作。至於能蹲多低，建議量力而為，一開始也可以照照鏡子，確定自己是否能蹲到90度。

高級動作，標準深蹲

跟上一個動作準備動作一樣，身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不過度外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲，注意保持背部直挺，不過度前傾，直到大腿後側碰到小腿，停頓一秒，靠腿力將身體回到站立。

PS觀念提醒：深蹲時，膝蓋能不能超過腳尖？這個問題曾經在網路上引起正反兩方大力的辯論，其實只要能夠把握上述動作的提醒，保持背部不過度前傾，動作由髖關節啟動，膝蓋超不超過腳尖都沒有關係。原因是每個人身高，體型不同，比較高的人，或脛骨(小腿骨)比較長的人，膝蓋不超過腳尖，根本無法平衡！所以關於這點，我們就別再斤斤計較了吧！