醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

上學期做了一篇關於運動與骨質疏鬆的報告，看了一些paper後，覺得有一些很有價值的內容，整理出來跟大家分享，希望能提供給來到我診間的年長者或者因為搜尋文章而認識我的人，能更堅信運動對骨質疏鬆的幫助！

世界衛生組織定義，骨質疏鬆是一種全身性的骨骼疾病，它會造成骨量減少，骨組織的顯微結構變差，使骨骼變得脆弱，因而增加骨折的機率。研究顯示，骨質疏鬆症每年導致超過 890 萬例骨折，大約每3秒就有一例骨折 註１。而50歲以上約三分之一的女性和五分之一的男性會因為骨質疏鬆而骨折。註2　而當你骨折，有非常高的機率會失去生活的自主性，不論是自我日常的照顧需要人幫忙，經濟上也有可能會受影響；身體健康上會出現非骨骼後遺症，例如慢性疼痛和抑鬱症 註3、4；也且因為你曾經骨折，而再次發生骨折的機率約10倍多 註5；最嚴重的狀況是25%髖部骨折的人會在1年內死亡 註6。

骨質疏鬆所引起的連鎖反應其實比想像中嚴重，這也是為什麼我總是三番兩次耳提面命患者：「治療同時一定要建立運動習慣阿！」

傳統的骨質疏鬆的一線治療方式是藥物治療，但眾所皆知，療效有限，甚至當不良事件發生可能會很嚴重，而且若停用某些藥物，會導致骨質快速流失，並增加骨折的風險。所以對我來說，若搭配以下非藥物性治療，雙管齊下才是最佳治療的方法：

• 請戒菸、戒酒
• 增加鈣和維生素D3的攝取
• 改善居家及公共環境，使用防護措施避免再度跌倒
• 從事負重運動、肌力增強運動和平衡訓練，來改善骨量與體能

澳大利亞運動與運動科學 (Exercise and Sports Science Australia, ESSA) 聲明運動處方是預防和管理骨質疏鬆症的辦法。註7 

那哪些運動是可以增加骨密度改善骨質疏鬆呢？

1. 有跳躍序列的高衝擊性運動可以幫助骨頭生長並維持骨密度。註8  
2. 肌力和高強度訓練透過機械負重和高水平的肌肉力量來刺激骨骼形成，因此這兩項運動可以大幅提升骨密度。註9
3. 對於不耐負重的人來說，全身震動訓練(Whole Body Vibration training, WBV)是一個不錯的選擇，它可以透過刺激源傳遞垂直振動到全身，研究顯示骨密度有顯著的增加，但它的缺點就是會暈眩跟頭痛。註10
4. 與陸上運動相比，水上運動項目的確有降低創傷性骨折的風險。但並非所有水上活動都能提升骨密度，必須要有跳躍動作的水上活動才顯示能增加骨密度。註11

很多老人家聽我說要運動，他們就會回我：「我有走路啊！」中等程度的有氧運動是無法增加骨密度的，而且也因為有氧運動會使人的體脂肪跟體重都下降，抵銷了骨密度增加的可能性。註12

所以最好的運動方式真的還是重量訓練、阻力訓練、有跳躍的水中運動和全身震動訓練。

真心希望這篇文章可以讓更多人重視運動對於骨質疏鬆的重要性，也希望大家不要只依賴藥物，搭配運動一起治療，才是能與之共存的有效方法喔！

參考資料：
註1. Johnell O, et al. Osteoporos Int 2006;17:1726–33.
註2. Melton LJ, et al. J Bone Miner Res 1992;7:1005–10.
註3. Cosman F. Osteoporos Int 2014.
註4. Inacio MCS. Perm J 2015.
註5. Lyet J. J Lanc Gen Hospi 2006
註6. IOF. The Asia-Pacific regional audit. 2013.
註7. Belinda R. Beck Robin M. Daly Maria A. Fiatarone Singh Dennis R. Taaffe, Journal of Science and Medicine in Sport (2016), http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001 
註8. Engelke, Osteoporos Int. 2006
註9. Montgomery et al. [17], Basat et al. [21], Bocalini et al. [22], Englund et al. [24], Kemmler et al. [25], and Von Stengel et al. [29]. 
註10. Wochna K et al , 2019
註11. Aboarrage et al  2018
註12. Chubak J , 2019