醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

「人過30就開始老化。」我想這句話大家應該不陌生。的確，30歲以後，除了臉上的膠原蛋白開始流失，內臟器官開始老化，代謝變慢，肌肉量也是逐漸下降，40歲開始身體每10年會掉到8%的肌肉量，這是我們出生後就無法避免的老化過程，雖然老化是必經之路，但透過日常的飲食照護跟規律的運動習慣，依然可以緩解肌肉流失的速度，也可以避免在年邁時發生肌少症喔！

那些徵兆，需要擔心是肌少症呢？

• 走路遲緩：一般認定的每秒小於0.8公尺就需要擔心。
• 坐著起身困難：當你起身需要超過20秒時，通常都是身體有問題。
• 握力下降：平日像是擰毛巾卻擰不乾的狀況出現，或者轉不開瓶蓋…等等。
• 反覆跌倒：可以觀察是否走在平地上也會不小心跌到，或者一年出現連續跌到2次時，就需要擔心。
• 體重下滑：有個居家檢測的方法，當你瘦到可以用雙手的虎口環繞小腿最粗的地方時，就可能是肌肉流失過多了。

以上症狀綜合出現時，就有可能會是肌少症，建議你到醫院家醫科照X光做詳細的檢查確認。

哪一些人是肌少症的高風險群呢？

• 營養不良：特別是維生素D不夠的人，維生素D能幫助肌肉合成，而且也能幫助鈣質吸收避免骨質疏鬆，在美國非常重視維生素D的補充。
• 體重過輕：這沒有絕對準則，但一般認為是BMI<18。
• 賀爾蒙失調：不論男女性，更年期過後，賀爾蒙分泌會開始減少，使肌肉合成蛋白減少，加上蛋白質分解速度變快，就會造成肌少症。
• 訓練不足：沒有運動或沒有規律運動的人

不要小看肌少症，它其實殺傷力十足，它通常跟骨質疏鬆症相繼發生，造成活動力下降、反覆跌倒、骨折，甚至會出現代謝症候群、心血管疾病、認知功能障礙等，嚴重的話會增加死亡率。

肌少症目前無藥可醫，只有日常實踐2個生活原則與之共存！

原則1：規律阻力訓練或重量訓練
許多研究顯示，透過自身力量的阻力訓練或者拿啞鈴或器械做重量訓練，都可以減緩肌肉的流失，避免肌少症的發生。很多年長者聽到這類型的運動，都會下意識地覺得自己無法做到，但就像培養運動習慣一樣，從自身的負重開始，再慢慢增加少少的重量，你的身體就會越來越有力氣。美國運動醫學會最新維持健康的運動頻率建議是：每周三次每次30分鐘的有氧運動，加上，每周兩次的重量肌力訓練。

原則2：日常飲食多攝取蛋白質跟維他命D
就像健身人要增肌就要喝高蛋白，要避免肌肉流失，日常飲食照顧要多攝取蛋白質跟胺基酸，所以肉類、奶蛋、高油脂魚類，像鮭魚、鮪魚、沙丁魚…等都可以多攝取，牙口不好的老人家很常會因為咬不動就不吃肉，一碗白粥當一餐，長久下來會營養不良，所以準備時可以幫他們剪碎或燉爛，讓他們能透過飲食吸收足夠的蛋白質；此外還可以額外補充維他命D，並透過每天曬太陽15分鐘來活化維他命D，如此才能幫助肌肉生長與鈣質的吸收。

這兩個原則是老生常談了無新意，但是能夠在生活中規律實踐，在研究上顯示是真的可以避免身體很多病痛。不論你現在幾歲，為自己動起來，才能過著有品質的退休生活！