醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

現代人很難不當低頭族，但當大家明白手機對我們的重要性時，也同時需要理解如何了解長時間使用會對身體造成的傷害。

正常的脊椎呈現S型曲線，頸椎跟腰椎往前凸，胸椎跟薦椎往後凸，各自有正常範圍的屈度。頸椎上方連接著頭，一顆頭大約5公斤多(10-12磅)的重量，而當你低頭15度，頸椎承受的重量增高至12.258公斤(27磅)，也就是比不低頭所承受的重量還要多出2倍多，而且當你頭越低，頸部承受的壓力就越大（下圖註一）。

註一：圖片出處來自網路https://static.wixstatic.com/media/a93bd9_1d5c993378504e7583d2170940975acf~mv2.jpg/v1/fill/w_720,h_406,al_c,lg_1,q_80,enc_auto/a93bd9_1d5c993378504e7583d2170940975acf~mv2.jpg

低頭族常見的疼痛跟疾病？

當頸椎承受過大壓力時，上背部跟頸部肌肉筋膜就會開始緊繃，當韌帶跟肌肉撐不住時，就會企圖用骨頭來抵擋滑脫，久了之後就會產生椎間盤磨損、椎間盤突出，嚴重的話就會長骨刺。

1. 椎間盤磨損：椎間盤是連結每一節脊椎體的軟組織，它是脊椎的緩衝器。當椎間盤因為姿勢不良導致磨損後，脊椎的高度會下降，椎體的角度改變，就有可能會壓到神經，人體就會感受到上背、頸部或上臂的疼痛、麻或無力，嚴重的話，連走路的步態都會受影響。
2. 椎間盤突出：這大概是低頭族頸部受到壓迫最常見的疾病，椎間盤突出是椎間盤裡的髓核在長時間承受壓力之下被擠出來，當頸椎椎間盤突出時，上肢會麻、痛、無力，嚴重的患者整顆頭都會痛，頸部左右轉跟上下動的角度會受限。
3. 骨刺：通常是前面兩點都發生後最後一步就會產生骨刺，骨刺是當骨頭承受太大的壓力，身體本能的保護機制就會長出一些小骨頭來穩定，這算是身體的代償現象。長骨刺的患者一開始會感受到關節活動度會變差，當然也少不了椎間盤磨損跟椎間盤突出所產生肌肉疼痛、痠麻、無力。

那該如何解決呢？
以下大概是遇到上述疾病時醫師會給予的處理方式，並非每一項都適用於你，實際狀況請依照你的主治醫生評估後決定喔！

1. 熱敷電療：透過熱敷或電療放鬆肌肉跟筋膜的緊繃。

2. 復健運動：復健運動的大方向就是要建立上背、頸部的肌肉力量，我在診間會提供2個動作給患者在家練習，不一定要受傷才能練習，平常在家當你打電腦或玩手機太久都可以做一做，舒緩肩頸的肌肉，並強化一下後頸的力量。更客製化的運動處方請遵照你的物理治療師喔！

動作一：脖子側伸展

• 坐在椅子上，坐骨穩定扎根在椅子上，左手可以扶著椅面。
• 右手繞過頭頂貼向左耳，伸展脖子左側，注意右邊肩膀不要聳起，臉朝正前方。
• 想加深動作，請有意識地將左邊肩膀下壓。
• 維持10個呼吸後換邊。

動作二：頸部肌肉練習(後推)

• 雙手十指互扣來到後腦勺，雙手臂向前敞開，肩膀下沉。
• 手往前推時，頭往後頂抗衡，維持5秒後放鬆再推，完成10次。

動作三：頸部肌肉練習(前推)

• 雙手十指互扣貼在額頭，雙手臂敞開，肩膀下沉。
• 手往後推時，頭往前頂抗衡，維持5秒後放鬆再推，完成10次。

3. 姿勢矯正：等身體疼痛緩解後，最重要的是重塑大腦跟身體對於正確動作的認知。平時要注意減少當低頭族的時間，30分鐘就必須休息一下。此外，電腦、手機的擺放位置很重要，使用過程請將裝置放在眼睛視線可以平視的位置，必要請使用桌上型電腦，或將筆記型電腦抬高至眼睛可平視的角度，如此可以減少低頭的機會。

4. 吃藥：NSAID消炎止痛藥來緩解疼痛，或肌肉鬆弛劑⋯等等。

5. 拉脖子：透過專業的物理治療師的外力介入，將頸椎推回到正常的排列並製造椎體間適當的空間。

6. 開刀：若最後評估壓到神經狀況太嚴重就必須要開到刀。

要大家戒掉手機實在太難（我自己也做不到～哈），所以最重要的事要有意識地用正確的姿勢使用手機，並不要長時間停留在一個姿勢太久，然後透過運動建立上背跟脖子的力量，從根源來改善跟預防，維持頸椎的健康！