醫者心鐵人魂 骨科醫生吳凱文

 
三十歲之後的輕熟女，鈣質流失速度加快，養骨這件事就相形重要，如何有效增加鈣質攝取量、降低鈣質流失，想要留住好骨力的你不可不知。
根據衛生署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，19歲以上、懷孕或哺乳婦女，每日鈣質應攝取1,000毫克，另外，國外許多研究指出，若想要預防因為年齡導致的骨質疏鬆問題，每日建議量可增加到1,500毫克。但根據衛生署最新的國民營養健康狀況變遷調查結果發現，國人每日的鈣攝取量只達建議攝取量的五○~七○%，幫助鈣質吸收的維生素D，更有高達九八%的民眾攝取不足，缺鈣又缺D，讓骨質健康狀況大拉警報，輕熟女想要用有一身好骨力，這樣「鈣」，才有效。

 
鈣片要咬碎吃，較不會造成便秘，身體吸收也會比較好。
台安醫院骨科主治醫師劉大永昨（二十六）日在「老人常見骨科疾病介紹」健康講座中指出，鈣片若一顆顆吞到肚子，很容易累積於小腸、大腸、肛門等部位，造成便秘，如果咬碎，加上飯後服用，身體較能吸收，且可以幫助降低便秘機率。
劉大永醫師分析，吃飯後，胃部會分泌胃酸，而鈣片需要一點胃酸，吸收效果較好，因此會建議飯後服用，且要多補充水份。另外，盡量不要一次服用大量鈣片，這樣身體不但不能吸收，且會造成便秘。攝取碳酸鈣後，身體一次最多只吸收五百毫克左右，多餘的鈣就會隨糞便排出，一旦水喝不夠，很容易就會形成便秘，因此不要一次就吃一千毫克的鈣片，很容易增加身體負擔。最好分兩次吃，一次吃約五百毫克鈣片，比較適當。

 

隨著醫藥知識的進步，越來越多人了解到了鈣對骨骼的重要性!

但是鈣不是隨便補就可以喔，以下幾點是提醒大家要注意的小叮嚀：

 

1、維他命 D 的重要性

補鈣還需補維生素D，維生素D才是幫你留住鈣質的好朋友!人體吸收、利用鈣，需要維生素D的參與，維生素D是促進鈣的吸收和骨鈣的溶解。每人每天對維生素D的需求是5-10微克，可耐受最高攝入量20微克/每天。。

2、補鈣勿過量

補鈣不是多多益善，每天攝入的鈣不宜高於2000毫克，否則就會導致血鈣過高、損害腎臟、影響其他礦物質的吸收等危害。有人對補鈣擔心會患腎結石，現在說法不一，還沒有一個標準答案。最常見的腎結石是草酸鈣腎結石，攝入草酸過多，再加上飲水過少可能是形成腎結石的主要原因。不管腎結石與補鈣是否有沒有直接關係，補鈣一定不要過量，否則起到不良後果。

3、胃酸分泌不足的人碳酸鈣要與食物一起吃

現在市面上出售的鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，還有其他形式的鈣如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。在這些不同的鈣中，碳酸鈣比較便宜，含鈣量高達40%，只有在充足的胃酸條件下才能更好的吸收，最好在吃飯時或吃飯後不久，胃酸分泌達到最高時服用鈣片，吸收率比較高。檸檬酸鈣比較貴，含鈣量較碳酸鈣低，在21%左右。檸檬酸鈣不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌較少，比較適合食用這款鈣片。

4、避免食物中的草酸和植酸相遇

在食物中的草酸和植酸是可能影響鈣的吸收的。如菠菜、生菜、紅白蘿蔔、紅薯、芹菜、青豆、全麥等，它們對不同形式的鈣影響是不同的，比如菠菜和牛奶一起食用，可明顯影響鈣的吸收，但小麥制品對牛奶中鈣的吸收就沒有什麼影響。不管這種影響是否顯著，只要食物多樣化，就沒有必要擔心鈣的吸收率。這是因為，鈣的推薦量本身就考慮了鈣的吸收率，不是所有的鈣都被吸收的，多樣化的食譜使得鈣吸收率更接近理論數值;另一方面，鈣與草酸結合，去掉了草酸，有利於身體健康，尤其是對於腎結石擔心的人，去掉草酸鈣比吸收鈣更重要。

5、分多次食用

鈣的吸收效率還跟吃進的鈣量有關，當吃進去的鈣比較少的時候，鈣的吸收效率會比較高。比如，把含鈣量相同的鈣片一次吃下去，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。人體最多每次只能吸收500毫克的鈣。如果你需要一天補1000毫克的鈣片，應分成早晚兩次各服500毫克的鈣片，而不是一次服1000毫克。如果服用鈣片後會發生便秘，可以改用小劑量的鈣片，服用方法是一天多次服用。

6、食補一樣重要!

在飲食中如果可以攝取足夠鈣質吸收會更好!食物中吸收率最好的是牛奶。其次是豆製品，還有一些其他蔬菜等。